You are currently browsing the tag archive for the ‘Styrketräning’ tag.

Igår efter skolan passade jag på att köra lite styrketräning i gymmet. Känns bra att ha kommit igång mer med styrketräningen nu, annars är jag ju mest fokuserad på konditions/uthållighetsträning, men jag älskar ju trots allt känslan av att känna mig stark! Det gäller bara att jag bestämt mig för vad och hur jag ska träna innan jag kommer till gymmet. Annars är det lätt att man går runt bland maskinerna och funderar på vad man ska köra, och så kanske den maskinen man vill ha är upptagen så får man komma på något nytt och sedan blir man kall och tröttnar. Så blir det i alla fall lätt för mig. Därför måste vara förberedd och fokuserad på vad jag ska göra. Helst har jag med mig ett pass nedskrivit på en lapp eller under anteckningar i min iPhone, är något upptaget så kan jag snabbt välja något annat på listan och sedan gå tillbaks till den andra övningen. Igår såg upplägget ut såhär:

  • Uppvärmning rodd 10 min
  • Goodmorgnings
  • Marklyft
  • Powerpress
  • Hög rodd
  • Latsdrag
  • ”En arms rodd”
  • Bicepscurl (använde hantlar med fatgrips för att stärka upp underarmarna mer)
  • Tricepsarmhävningar
  • Tricepspress
  • Vanliga bicepscurl (med stång)
  • Bicepcurl
  • Core (lutandes situps med vikt och static hold)

Passade även på att inviga mitt nya linne från Nike som jag fyndade på intersport igår. Det är en ljusare nyans av gult men efter att ha tagit i och svettats ordentligt under kvällens BODYCOMBAT-pass på NW Hornsgatan så var det istället knallgult!

Var även inne en sväng på Budo Fitness på Sveavägen där jag investerade i en burk med BCAA. Har aldrig använt det innan men läst en del om det och tycker att det verkar som ett bra komplement. Jag valde Ultimate BCAA 1200 med smak av vattenmelon tycker den är helt OK och god.

På tex mm sports hemsida kan man läsa mer om varför det kan bara bra att använda sig av BCAA:

”De grenade aminosyrorna omfattar de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Omkring en tredjedel av skelettmuskulaturen består av de grenade aminosyrorna. Vid hård träning sjunker nivåerna av BCAA snabbt i blodet vilket gör att relationen mellan tryptofan och de grenade aminosyrorna blir skev. Detta leder till att tryptofan omvandlas till serotonin vilket gör oss mentalt trötta. Tillförsel av BCAA motverkar detta scenario.
Till skillnad från andra aminosyror kan BCAA dessutom användas direkt som bränsle i muskelcellen eftersom de inte behöver passera levern. Dessa egenskaper gör BCAA till ett mycket bra val vid tuffa och långa träningspass.

BCAA, och då främst leucin, reglerar även proteinsyntesen. Vid ett intag på omkring 3-5 g leucin stimuleras proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. BCAA har även en muskelskyddande anti-katabol verkan genom sin nedreglering av muskelnedbrytande enzymer.”

20130411-200605.jpg

Efter gårdagens dubbelpass passade det rätt bra med en vilodag idag. Slog till på världens största chokladbiskvi som fika under föreläsningen i skolan och har mest tagit det lugnt. Det måste man ju också göra ibland har jag hört! ;-)

Annonser

20130205-114530.jpg

Ny vecka och som vanligt varje måndag har jag kört ett härligt indoor walkingpass med mina grymma deltagare! Man vet att det kommer att bli ett bra pass när dom ropar ”nu kör vi, nu måste det vara dags kör igång!” när det fortfarande är minuter kvar tills passet ska börja.

Det är verkligen peppande att se hur dom utmanar sej och blir bättre och bättre för varje vecka.

Innan passet så tränade jag 30 min axlar och rygg i gymmet. Körde lite övningar för att stärka upp dom små musklerna i axlarna och sedan tränade jag baksida axel och rygg. Har fått en nytändning i styrketräningen efter att jag testade GRIT förra veckan! Så det gäller att passa på och dra nytta av motivationen.
Efter indoor walking hängde jag på ett par kompisar på ett skönt CX-pass och sedan avslutade jag med stretch. Måste verkligen bli bättre på att inte hoppa över det. Det är ju så himla skönt när man väl tar sej tid!

Tränade i min nya snygga och motiverande tröja vi fick på Nike blast – kanske var det därför jag hade extra mycket energi?!

20130204-192938.jpg

Efter en lång myskväll igår med phad thai, film, twist-påse, sura nappar och trevligt sällskap var det skönt att ta sovmorgon och sedan byta om till träningskläder och åka iväg till gymmet för ett styrketräningspass. Jag tränade med Erick och hans kompis Leo och dom är ju så otroligt starka så då blir man automatiskt inspirerad att ta i lite extra. Sedan är det ju perfekt eftersom att Erick är PT så då slipper jag tänka på vad nästa övning ska vara och kan lägga allt fokus på träningen. Det känns alltid lite lyxigt att få träna med någon som har så mycket kunskap och erfarenhet! Så här såg vårt upplägg ut:

  • Uppvärmning: Rodd och axelrotationer
  • Chins (assisted chins & negativa)
  • Latsdrag
  • Rodd
  • Marklyft (med stång och kettlebell)
  • Bröstpress med hantlar
  • Cable cross
  • Triceps dips (assisted dips och på bänk)
  • Lutande/hängande sit ups
  • Stålmannen

Det är så skönt att få in lite styrketräning ibland och dom sista gångerna har jag känt mej riktigt stark vilket är en underbar känsla! Jag hade planerat att avsluta med intervaller efter men kände att tiden sprang iväg lite så jag hoppade över det. Helst skulle jag vilja få in det en gång i veckan men ibland är det svårt att få in allt roligt man vill göra i schemat! Och på söndagar vill jag gärna komma hem i tid så jag kan varva ner ordentligt och bara ta det lugnt. Så nu blir det kvällsro-te, fruktsallad med kvarg och den ultimata söndagsfilmen, Beck! 

Armarna skakar, kroppen är död och endorfinerna praktiskt taget sprutar ut ur öronen! 

Idag började jag dagen med en supergod proteinsmoothie, frukost i skolan och en föreläsning i modehistoria. Sedan blev det lunch och jobb följt av min BodyCombatklass på Östermalm. Fick massor av energi av mina grymma och glada deltagare så när jag sedan kom till tegnergatan för att vicka en annan klass passade jag på att köra 30 min core tabata-style innan, se övningarna nedan om ni vill ha lite tips och inspiration! På tegnergatan hade jag också turen att få både box- och lite styrketräning av en medlem som kört mycket kampsport innan. Helt galet vad kul det var! Jag har verkligen saknat box och att få lite egen träning var precis vad jag behövde som ett avbrott från den här stressiga veckan. En del tycker det låter konstigt att jag känner att jag behöver träna själv när jag har så många klasser men det handlar om att jag måste få fokusera på bara mej själv och min egen prestation ibland. På mina klasser fokuserar jag på att ge mina deltagare så mycket energi som möjligt. Jag vill att dom ska få en bra träningsupplevelse, utvecklas, känna sej starka, stolta och njuta av träningen. Så när man alltid fokuserar på det är det också viktigt att se till att man gör samma sak för sej själv med.

Efter den här långa dagen vet jag någon som kommer sova gott!

Passade föresten på att spana in LesMills smartbar för BodyPump när jag var på Östermalm. Har ni testat?

Idag, efter en lång sovmorgon, shopping och lunch på Texas Longhorn hade jag och Erick en teamklass på Sportlife Odenplan. Jag tycket det är så himla roligt att teama! Eftersom att vi instruerar på olika sätt blir det en bra blandning och det gör klassen lite extra speciell och rolig för deltagarna. Vi passade även på att träna lite bröst och triceps dips i gymmet. Som jag skrev igår behöver jag bli bättre på triceps dips så det är bara att köra på nu! Tog även personbästa i bröstpress idag så det förgyllde dagen lite extra. Som med allt annat sitter det till stor del i huvudet och först kändes det för tungt så Erick fick hjälpa mej första setet så att kände att jag fick kontroll över vikterna och andra gången kunde jag göra det själv. Nu vet jag att jag är stark nog att klara av det så nästa gång kommer det att gå ännu bättre! Man får inte bli överväldigad av tanken på vikterna eller av tyngden, tror man inte att man klarar av det kommer man heller inte att göra det. Därför brukar jag blunda och se mej själv göra det i mitt sinne först. Jag föreställer mej hur det känns, att jag har kontroll och jag ser framför mej hur jag genomför det perfekt. Det skapar ett ”falskt minne” och gör att kroppen tror att den har gjort det förut och kommer ihåg hur den gjorde och hur den lyckades. Det är ett otroligt bra sätt att jobba på mentalt och det gör verkligen skillnad. Jag tycker det är väldigt spännande med idrottspsykologi i allmänhet och håller regelbundet på med det. Både för att sätta upp mål, stärka mej själv, må bättre och få mer energi. Detta är som sagt något jag kommer komma tillbaks till senare i ett separat inlägg.

Efter träningen åkte vi hem till Madde & Johan och satt tillsammans med dom, Viktor och flera av hans vänner ute på gården och hade en liten avskedsfest för Viktor. Det känns så overkligt att han ska åka iväg ett helt år! Men först ska han bo hos mej den kommande veckan så vi kommer hinna ses en hel del innan jag åker iväg till Kroatien på lördag.

Såhär har min eftermiddag/kväll sett ut
  • Laddat med lax till lunch och nudlar från Asian market som mellanmål
  • Invigt ett nytt linne från HM
  • Kört 15 min Core crunch
  • Låst upp ”bar raiser” på NTC
  • Kört ett grymt BC-pass med taggade deltagare
  • Kort arm, axel, bröst pass i gymmet
  • Slagit mitt person bästa i bänkpress
  • Avslutat med en skön stretch
  • Druckit proteindryck med smak av jordgubbar och vit choklad

Och nu har jag landat här hemma i soffan redo för att avsluta dagen med en god middag!

Efter att ha tagit det lugnt hela lördagen och myst med mango chicken fajitas, choklad foundue och film kändes det skönt att köra igång med träningen igår. Så efter en lång sovmorgon och sen frukost/lunch hoppade jag i shortsen, spände åt pulsbandet, snörde på mej löparskorna och gav mej ut på en löparrunda. Det var ett tag sedan jag sprang nu så var lite nervös över att det skulle kännas tungt, men jag höll ett jämt tempo och njöt verkligen av varje kilometer. Märkte verkligen hur mycket min kropp, eller kanske snarare mitt sinne, saknat löpningen. För varje kilometer var det som att jag kände hur jag blev lugnare och hur kroppen fylldes på med positiv energi. Perfekt löparväder var det också, svalt, mulet och regnfritt.

11km senare blev det en snabb dusch, klädombyte, citronkesella och kokosvatten och sedan bar det iväg till gymmet där jag mötte upp Kristi för att köra en PT timme med Erick. Var längesedan som vi tränade på det sättet nu och blev än en gång påmind om vilken grym PT han är! Vi körde massor av olika övningar för att börja stärka upp mina främsta svagheter jag känner av på BodyPump. Har ju till 21/9 på mej att komma i bra form styrkemässigt nu.

Bland annat körde vi planka, slog nytt personligt rekord på 6 min! Djupa armhävningar (näsa i golv), rygg, mage, squats med stort fokus på teknik och andra jobbiga övningar. Så idag har jag en del träningsvärk måste jag erkänna!

Kvällen avslutades med en god lasagnemiddag på en uteservering tillsammans med Mickan som jag inte träffat på länge. Så det kändes som ett riktigt bra avslut på helgen. Och idag är det förstås ny vecka och nya tag som gäller!

Idag körde jag tredje BC-passet sedan jag tog mej i kragen och blev frisk från influensan och nu börjar jag komma tillbaks! Blir inte helt slut efter ett par tre låtar längre men känner mej fortfarande inte stark på samma sätt. Men det kommer. Efter passet passade jag på att gå ut i solen på gymmets stora takterass och köra lite armhävningar, vanliga och mot bänk. Känns så lyxigt att man kan träna och stretcha där ute! Eller varför inte sitta med en god proteinshake och njuta lite i solen?

Efter det åkte jag iväg till hornstull för att lämna av en resväska och passade sedan på att köra lite axlar,bröst och triceps i 30 min medan jag väntade på att Erick skulle bli klar.

  • Axelrotation (utåt, uppåt) 15×4
  • Axelpress 10×4
  • Axelrotation (uppåt/neråt) 15×3
  • Superset: Bröstpress + armhävningar mot bänk 15 av varje x 3

Känns riktigt bra att börja komma igång med styrketräningen lite smått. Det gäller att verkligen ta vara på tiden innan BodyPump-utbildningen nu och bygga upp lite styrka. Efter träningen skyndade jag hem för middag men hann med att hämta ut ett paket från Fitnessguru på vägen! Spännande med lite nya saker.

Idag blev det även en härlig lunch i solen. Gäller ju att passa på när det äntligen är fint väder!

Efter en helt fantastisk helg utöver det vanliga (kommer mer om det senare) var det dags för ett besök på gymmet igen. Först för att peppa mitt underbara måndagsgäng att pusha sej själva lite extra under Indoor Walkingpasset och sedan var det dags för lite egen tid i gymmet. Blev överkroppen som fick sej en liten genomkörare idag – Målet är att kunna göra några riktiga chins innan sommaren är slut.. 

  • Negativa chins 7×3
  • Bröst, hantelpress 3 set
  • Superset: Biceps curl & triceps push down 15×3
  • Sneda latsdrag 15×4
  • Superset: Back extensions (15) & halva fällknivar på lutande bänk (10) 3 set
  • Superset: Sit ups (25) & ”vikt runt rygg”(15) 3 set
  • Armhävningar med fötter på medicinboll 10×3

Nu är det dags för en sen och god middag med grillat kött och trevligt sällskap. Passar perfekt efter dagens träningspass!

Ange din e-postadress för att följa denna blogg och få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 6 andra följare

Annonser