You are currently browsing the tag archive for the ‘Övningar’ tag.

Idag tänkte jag passa på att tipsa alla er i #TeamUppsala VårRuset, och alla ni andra som är intresserade av löpning och av att få ett bättre löpsteg, om 4 övningar man kan lägga in efter ett distanspass. (När man är mer van vid övningarna kan man börja lägga in dom precis efter uppvärmningen innan man springer iväg på sin runda för att få ett mer kvalitativt träningspass). Jag tänkte att jag delar upp det i två inlägg med 4 tips i varje och här kommer alltså del 1!

Men först, varför är det viktigt att träna löpskolning? Det är väl bara att springa på? I löpning, precis som i alla annan träning, gäller det att man håller en god teknik för att undvika eventuella skador osv. Löpskolningen kan också ge dig ett starkare och effektivare löpsteg samt stärka upp din kropp så att du även när du blir trött orkar hålla bra teknik och en god hållning vilket gör att du inte tappar fart och effektivitet på samma sätt. Detta kan du göra inprincip vart som helst där du har en raksträcka på ca 10-15 meter och det får gärna vara med lätt uppförslutning.

När du kör övningarna, (och även under själva löparrundan) är det viktigt att du tänker på tekniken:

  • överkroppen ska vara svagt framåtlutad
  • håll höften högt (så att vi inte sjunker ner i en ”sittande” position)
  • jobba högt på fotbladet och tänk på att få med främre delen av foten i alla övningarna

Undvika skador genom att:

  • starta lugnt! (Det är oftast när vi gör nya saker och går ut för hårt som vi skadar oss)
  • kör inte löpskolning efter ett riktigt tufft pass där du redan är helt slut

Övningar:

  1. Tripping (Låga skip) – En bra övning att börja med där vi jobbar med rörlighet och styrka för vrist och fot. Kan också med fördel läggas in i uppvärmningen. ”Trippa” sakta framåt i en mjuk rörelse och med ett bra fotarbete. Försök att håll blicken framåt och få med armrörelserna i en armpendling. Tänkt att det inte ska gå snabbt framåt utan fokusera på fotarbetet med frånskjut och rytmen. Försök också att inte ha en för hög rörelse när du gör denna övningen.
  2. Höga skip/höga knälyft – Samma teknik som ovan men här jobbar vi med att få upp knät riktigt högt för att att få upp rörlighet samt styrka för höftbörjaren. Tänk på att behålla blicken framåt och att inte falla bak i hållningen eller sjunka ner i höften.
  3. Hälkick – I den här övningen springer du framåt och kickar dig själv i baken med vartannat ben. Tänk på att hålla en god, lätt framåtlutad hållning och öka takten efter hand så att du får upp tempot.
  4. Mångsteg – Förflytta dig framåt genom att ta ett hopp/mångsteg framåt (istället för ett löpsteg). Tänk på att dra upp främre knät högt och gör det kontrollerat (inga yviga rörelser). Se också till att inte spänna ihop axlarna under själva hoppet.

Lägg med fördel in 3-4 av dessa övningar regelbundet i din träning (och inte bara då och då när du känner för det). Försök få in det så att det blir en rutin och se vilka resultat det ger och hur det kan ge dig än ännu härligare känsla när du är ute och springer!

run

Annonser

Idag fick jag en överraskning på gymmet när jag gick in i salen för att förbereda mitt pass!

Vi har nämligen fått in nya crossmaskiner (walkers) så nu finns det plats för ytterligare 5 deltagare på mitt pass!

Jag tycker det är jätte kul att indoor walking är så populärt. Och det är kanske inte så konstigt egentligen eftersom att det verkligen passar alla. Dom som redan är i bra form kan höja upp motstånd och verkligen ta ut sej under passet och dom som precis börjat träna kan ta det lite lugnare. Dessutom är det väldigt skonsamt då man inte belastar tex knän alls lika mycket som vid andra saker så som löpning. Och är det något man inte vill göra eller tycker är svårt så går man bara med stavarna. Sedan är det förstås oftast roligare att träna i grupp till bra musik än att stå själv i gymmet. Då blir det nog lite lättare att komma iväg till gymmet med :-)

Innan min klass så passade jag på att träna dom mindre musklerna i axlarna, baksida axel samt övre och nedre rygg för att stärka upp kroppen ytterligare. Övningarna för dom små musklerna i axlarna är inte allt för roliga, speciellt inte efter att jag förut gjorde dom 4ggr/dag som mest under ca 1,5 år efter att axeln först gick ur led och sedan opererades. Men det är viktigt att fortsätta göra det regelbundet, speciellt nu när jag även instruerar bodypump. Och slarvar jag under en längre period så känner jag absolut skillnad. Även ni som inte haft problem med axlar eller andra kroppsdelar bör tänka på att lägga in regelbunden stabilitetsträning. Det kanske inte är dom musklerna som syns mest, men det är viktigt om man vill ha en stark kropp och förebygga skador.

Efter indoor walkingpasset smet jag in på CX. Jag blir alltid ett par minuter sen till det passet eftersom att det börjar när min slutar. Men som tur är brukar Natalia också alltid gå på båda passen så hon är snäll och lägger fram matta, vikt och gummiband åt mej.

Imorgon kör vi igen! Då är det BODYCOMBAT på Nordic Wellness Östermalm 17.00 som gäller! :-D

20130211-211453.jpg

Idag tänkte jag dela med mej av mitt utomhuspass jag körde samtidigt som tvätten snurrade runt i maskinerna. Passade även på att prova fit’n clean som är ett tvättmedel framtagit speciellt för träningskläder och skor för att ta bort den dåliga lukten som kan sätta sej i kläderna och ibland komma tillbaks när man använder dom även om det är nytvättat. Har hört mycket bra om det från mina kollegor men man måste ju prova själv med! Återkommer men en liten uppdatering senare om jag tycker det är bra.

Medan första omgången tvätt var igång körde jag intervaller. Hade mätt upp en sträcka på 225m varav andra hälften är en brant uppförsbacke. Det blev 12 snabba sprints upp och sakta jogg tillbaks. Så totalt 5,4km. Blev ett perfekt pass då alarmet för tvättstugan gick igång samtidigt som jag skulle stoppa runkeeper!

Efter att jag lagt in en ny omgång tvätt gick jag ut och körde några tabata intervaller utanför tvättstugan. Tabata intervaller går ut på att man jobbar 20s sedan vilar (eller håller static hold) i 10s. Jag kör nästan alltid static hold för att få jobba hela tiden.

  • Utfall med ena benet på bänken + static hold 4 set Höger ben
  • Utfall med ena benet på bänken + static hold 4 set Vänster ben
  • ”Kissande hunden” + static hold 4 set Höger
  • ”Kissande hunden” + static hold 4 set Vänster
  • Utfalls gång + static hold 4 set
  • Armhävningar mot bänk + static hold 4 set
  • Tricepsdips + vila 4 set
  • Planka med ”armgång” + static hold 4 set
  • Armhävningar i cirkel (gå åt höger, ner över till vänster sida, upp vänster, mitten och byt håll)
  • Sit ups + static hold 4 set
  • Mage (ligg på ryggen med armarna uppåt för att pressa ner skulderbladen ha benen i 90 grader och ta fötterna mot marken) + static hold (benen rakt ut i luften)
  • Rygg (på mage skicka runt vattenflaska alt vikt runt i en cirkel) + static hold 4 set
Så totalt sett så blev det två effektiva och mycket roliga pass ute i kvällssolen idag. En riktigt härlig kontrast till att vara inne på gymmet bland löpband och hantlar! Perfekt uppladdning inför en sen middag framför fotbollen för ikväll hejar vi såklart på Sverige!

Ange din e-postadress för att följa denna blogg och få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 6 andra följare

Annonser