You are currently browsing the category archive for the ‘Idrottspsykologi’ category.

20130217-112913.jpg

Jag har tidigare skrivit om vikten och magin av att faktiskt skriva ner sina mål, (läs mer om det här). Därför tänkte jag nu inför nyår göra en liten uppföljning på det med tips om vad man kan tänka på när man utformar målen. Metoden jag tänker tipsa om kallas för SMART-metoden!

smart goal setting concept

Målet ska alltså vara: 

  • Specifikt: inte bara ”jag ska tjäna mycket pengar”, ”jag ska gå ner i vikt”, ”jag ska skaffa ett roligt jobb” osv. Målet måste vara tydligt för att du ska kunna utforma en plan för att nå dit, sätta upp mindre delmål och för att du ska veta när du nått dit. Ha ett tydligt mål som tillexempel ”jag klara att springa en mil på under en timme” eller ”jag ska träna 3 gånger i veckan”. Att ha ett tydligare mål gör också att det blir lättare att motivera sej själv.
  • Mätbart: Du ska kunna se att du närmar dej målet. Har du tillexempel som mål att springa milen under en timme så kan du ta tid varje gång du är ute och springer. Första målet kanske är att klara det utan att stanna. Sedan kan du se hur du med tiden springer snabbare och snabbare tills du en dag kommer under en timme och har nått ditt mål. På detta sätt kan du mäta dina framsteg vilket ger dej energi till att fortsätta jobba mot målet. För när man märker att det går bättre och bättre blir man såklart otroligt glad och stolt över sej själv! Och ännu gladare och stoltare blir man när man sedan nått ända fram!
  • Attainable/Realistiskt: Visst ska man våga drömma stort och jag tror verkligen att man klarar av så mycket mer än vad man själv tror – Men, man måste någonstans se till att målet är realistiskt också. Jag vet tillexempel att jag aldrig kommer kunna flyga helt utan hjälpmedel (inte det bästa exemplet men jag tror ni förstår vad jag menar). Hur mycket och ihärdigt jag än övar på detta så är människan helt enkelt inte byggd för det. För att det ska vara roligt att jobba med mål så måste det vara något som man vet att man kan uppnå. Även om det kanske kommer krävas otroligt mycket arbete och kanske lite tur för att nå fram så ska det vara möjligt rent teoretiskt sätt.
  • Relevant: Som har har skrivit innan så måste målet vara relevant. Det måste vara något som du verkligen vill, önskar och brinner för. Har du inte den glöden från början när du tänker på målet så kommer det bli väldigt svårt att nå dit. För det är den glöden som ger oss energi till att lägga ner allt jobb som krävs och som gör att vi kommer tycka om och uppskatta resan på väg till målet. Saknar man det tror jag att det kommer  kännas väldigt jobbigt och motigt och då blir det mycket lättare att ge upp eller lägga det åt sidan istället.
  • Tidsbestämt: Detta tycker jag är en utav dom viktigaste punkterna på den här listan. För att man ska nå målet tror jag verkligen att det är ytterst viktigt att man har satt upp en tidsplan för det. Dels för när man ska ha nått olika delmål så att man kan fira sina framgångar och få energi av det och för att man ska få lite tidpress. Det gäller ju såklart att tidsgränsen är realistisk att man har tänkt igenom den ordentligt. Har man en bestämt tidpunkt för när målet ska vara uppnått har man något att jobba mot och det gör allt mycket lättare. Annars blir det väldigt lätt att falla in i att ”jag gör det imorgon” eller ”så fort det lugnar ner sej på jobbet ska jag ta tag i det” och tillsist rinner det ut i sanden.. Förhindra detta genom att göra upp en planering direkt. Sedan kan du istället gå in och göra små justeringar i denna om det behövs. 

Ser man till att målet följer alla kriterierna ovan så är man redan på riktigt god väg! Sedan krävs det ju förstås att man lägger ner energi och jobb för att nå hela vägen fram med, men en bra plan underlättar alltid!

Så testa att lägg lite extra tanke bakom era nyårslöften/mål i år och stort lycka till!

Photo1

Jag har börjat förbereda mej lite för det nya året genom att köpa en ny kalender och en tom anteckningsbok. 

Kalendern är gjord av en av mina favoritförfattare Paulo Coelho (som har skrivit bland annat Alkemisten vilket är en otroligt bra och inspirerande bok). Förutom att den är väldigt vacker och full av färg så innehåller den massor av kloka citat från hans olika böcker. Varje månad är också ett eget kapitel/tema. Januari är uppvaknandets månad och Februari handlar om storhet tex.

Det här tycker jag är jätte smart gjort för då får man hela tiden lite extra pepp varje dag som man tar fram kalendern. 

Anteckningsboken är inte fullt lika inspirerande med sina svarta pärmar och tomma sidor. Men det viktiga med denna boken är inte hur den ser ut utan vad man fyller den med. För är det något jag har ”upptäckt” de senaste 2 åren så är det nämligen vikten av att skriva ner sina mål och drömmar. Som jag upplever det så blir målet mer verkligt när man får se det svart på vitt och då kan man också gå tillbaks då och då och läsa igenom det igen. Detta gör att man hela tiden har en klar bild av sitt mål och det tror jag kan påverka alla de val vi gör i livet, både medvetna och omedvetna, på ett sätt som tar oss närmre målet.

Detta är en metod som jag har läst om i flera böcker och som jag tycker fungerar väldigt bra för mej i all fall. Nu räcker det ju självklart inte med att skriva ner målen utan det måste ju också finnas en brinnande önskan om att nå ända fram med. Man måste vara beredd att verkligen jobba för det och tycka att det är roligt. Skriver man tex. att man vill tjäna en miljon (för det vill nog dom flesta) så räcker det inte om man inte verkligen har en stark önskan och vilja att nå dit också.

Ett exempel på detta är när jag satt hemma i soffan här om dagen och skrev ner ett program till min indoor walkinklass när jag skulle ha julspecial. Jag satt och antecknade hur jag skulle bygga upp passet och när jag vänder på bladet ser jag att jag har skrivit ned en punktlista med rubriken träningsmål. På listan stod det:

  • Bli BodyCombatinstruktör. Gå LesMillsutbildning
  • Läsa teoriutbildning på SAFE (samt göra tentan)
  • Läsa förberedande gruppträning på SAFE
  • Springa en halvmara
  • Springa tjurruset

Detta skrev jag för drygt 1,5 år sedan och inom mindre än ett år hade jag gjort allt utom att springa tjurruset (av den anledningen att jag inte kunde det datumet). Men nu i höstas så sprang jag så nu kan jag stryka den punkten med. Utöver detta har jag ju hunnit med en hel del annat som att ha fått jobb som instruktör och kör även både Indoor Walking och BodyPumppass.

Det kändes både bra och märkligt att se lappen. Det fick mej att tänka tillbaka och minnas hur sort det kändes för mej att ta steget för att bli instruktör och nu har jag redan jobbat som det i över ett år!

Från och med nu ska jag börja spara mina målanteckninar just för att kunna gå tillbaks och se vilka mål och drömmar jag nått, vilka jag fortfarande strävar efter och vilka jag kanske har lagt åt sidan eller glömt helt – för livet förändras ju och det som känns härligt och viktigt idag kanske inte är lika viktigt senare i livet. Dessutom tror jag att det är viktigt att se tillbaka på dom mål man uppnått så att man kan stanna upp en stund och ägna en tanke åt allt jobb och energi man har lagt ner på vägen och njuta av att ha nått sitt mål. Det i sin tur ger energi och kraft att ta tag i nya utmaningar. 

Oj vad det drog iväg här haha. Men detta är ett ämne som verkligen intresserar mej och som jag säkert kommer att skriva mer om i olika former. Men tills dess tycker jag alla ska skaffa sej en liten målbok (det behöver inte vara något märkvärdigt) inför det nya året. Där kan ni skriva ner era egna mål, stora som små, och sedan följa era framgångar! Mål är trots allt väldigt viktigt (även om det ”bara” är att må bra och vara frisk osv), för vet man inte vart man ska så kommer man heller aldrig komma dit! Och nu inför det nya året så passar det väl extra bra att ta sej en liten funderare över vad man vill uppnå och/eller uppleva. 

signatur

För ett par veckor sedan tog jag mej tid till att göra något jag tänkt på väldigt länge nu – Nämligen en vision board! 

En vision board är en tavla fylld med bilder som inspirerar, peppar och som representerar olika mål och drömmar. Jag har ställt min på byrån i hallen så att jag kan kolla på den varje gång jag går förbi.

Jag tror att om man hela tiden blir påmind om sina olika mål så får man mer energi till att ta sej dit och målen blir mer verkliga. Dessutom så tycker jag att man blir på väldigt bra humör av att titta på alla inspirerande bilder och det är ju alltid kul att pyssla lite!

Idag, efter en lång sovmorgon, shopping och lunch på Texas Longhorn hade jag och Erick en teamklass på Sportlife Odenplan. Jag tycket det är så himla roligt att teama! Eftersom att vi instruerar på olika sätt blir det en bra blandning och det gör klassen lite extra speciell och rolig för deltagarna. Vi passade även på att träna lite bröst och triceps dips i gymmet. Som jag skrev igår behöver jag bli bättre på triceps dips så det är bara att köra på nu! Tog även personbästa i bröstpress idag så det förgyllde dagen lite extra. Som med allt annat sitter det till stor del i huvudet och först kändes det för tungt så Erick fick hjälpa mej första setet så att kände att jag fick kontroll över vikterna och andra gången kunde jag göra det själv. Nu vet jag att jag är stark nog att klara av det så nästa gång kommer det att gå ännu bättre! Man får inte bli överväldigad av tanken på vikterna eller av tyngden, tror man inte att man klarar av det kommer man heller inte att göra det. Därför brukar jag blunda och se mej själv göra det i mitt sinne först. Jag föreställer mej hur det känns, att jag har kontroll och jag ser framför mej hur jag genomför det perfekt. Det skapar ett ”falskt minne” och gör att kroppen tror att den har gjort det förut och kommer ihåg hur den gjorde och hur den lyckades. Det är ett otroligt bra sätt att jobba på mentalt och det gör verkligen skillnad. Jag tycker det är väldigt spännande med idrottspsykologi i allmänhet och håller regelbundet på med det. Både för att sätta upp mål, stärka mej själv, må bättre och få mer energi. Detta är som sagt något jag kommer komma tillbaks till senare i ett separat inlägg.

Efter träningen åkte vi hem till Madde & Johan och satt tillsammans med dom, Viktor och flera av hans vänner ute på gården och hade en liten avskedsfest för Viktor. Det känns så overkligt att han ska åka iväg ett helt år! Men först ska han bo hos mej den kommande veckan så vi kommer hinna ses en hel del innan jag åker iväg till Kroatien på lördag.

Igår var det dags för vårt höghöjdsäventyr på Äventyrsbanan! Som jag berättade innan var vi ett gäng på 5 pers som köpte ett erbjudande där man för halva priset fick välja ett paket på Äventyrsbanan – Vi valde Våga!

Första utmaningen var att klättra 16 meter upp i ett träd och balansera över till andra sidan på en 12 meter lång stock. Väl över på andra sidan fick man helt enkelt ta ett steg rätt ut i luften för att efter att ha fallit fritt ett par meter firas ned av instruktören. Jag var nummer två att prova på och när jag stod där nere var jag rätt nervös, framförallt när hon berättade att man skulle kliva ut i luften från stocken! Bara tanken på att kliva rätt ut 16 meter upp i luften fick mej att tveka. Men så fort jag började klättra upp för stegen tog mitt undermedvetna över. Jag har tränat mitt sinne rätt mycket med hjälp av idrottspsykologi så igår fick jag verkligen ett kvitto på hur bra det fungerar! Jag som egentligen är rätt höjdrädd kände mej direkt väldigt lugn, fokuserad. Jag kände mej trygg i mej själv och säker på att jag skulle klara det. Jag fokuserade på varje steg för sej, klättrade upp i ett jämt tempo, klev ut på stocken, kopplade loss ena linan och utan att tveka balanserade jag över till andra sidan och klev sedan rätt ut. Jag måste säga att jag är väldigt förvånad över hur lugn och säker jag kände mej. Det gav verkligen en nytändning till att fortsätta med idrottspsykologin. Kommer att skriva mer om det ämnet senare.

Andra utmaningen var mer rolig än spännande. Det var nämligen att åka Stockholms längsta och snabbaste ziplina! En och en fick vi klättra upp i ett träd och ställa oss på en plattform 18 meter över marken. Där fanns vår instruktör på plats som satte fast oss i ziplinan och sedan var det bara att greppa handtagen och slänga sej ut! Ziplinan är 150m lång och man kommer upp i en hastighet på närmare 50km/h!

Det var verkligen en riktigt toppenupplevelse som gav mycket energi och vi fick oss nog alla en lite djupare insikt i att man faktiskt klarar mer än vad man tror! Nu är jag riktigt sugen på att åka tillbaks får att prova dom andra banorna!

Igår avslutade jag mitt träningspass med stretch, solning och bergsmeditation. Det är otroligt viktigt att varva ner efter ett träningspass, ta det lite lugnare, stretcha och låta återhämtningen komma igång. Detta är något jag vet att jag behöver bli bättre på. Det är ofta lätt att ”skynda iväg” hem eller till nästa ställe. Ibland känns det som att man alltid är på språng och huvudet är fullt av tankar om jobb, privatliv, saker man måste komma ihåg att göra, nya releaser osv. Så ibland är det otroligt skönt (och viktigt) att bara få slappna av, rensa huvudet på alla tankar och bara vara en stund. Inte fokusera på något annat än sina egna andetag och känna hur luften går in genom näsan, ner i strupen, fyller lungorna, vänder och sedan kommer ut genom munnen.

För ett tag sedan laddade jag ner en ny app – mindfulness, som jag har provat ett par gånger nu och jag tycker den är riktigt bra. Det är ingen musik i bakgrunden som det kan vara på vissa och den har flera olika guidade meditationer och olika funktioner som påminnelser och man kan även se statistik över genomförda meditationer.

Jag tror att en del kan tycka att meditation låter lite flummigt. Men när man väl lär sej att koppla bort tankarna och slappna av och känner och man kan stärka sej själv och sitt sinne så tror jag att dom allra flesta skulle må väldigt bra av det. När man lärt sej detta är det även lättare att ta steget till självsuggestion & indrottspsykoligt som också är väldigt (om inte ännu mer) givande. Men det tänker jag skriva mer om i ett annat inlägg.