You are currently browsing the monthly archive for april 2013.

20130416-215106.jpg

Annonser

Idag tänkte jag passa på att tipsa alla er i #TeamUppsala VårRuset, och alla ni andra som är intresserade av löpning och av att få ett bättre löpsteg, om 4 övningar man kan lägga in efter ett distanspass. (När man är mer van vid övningarna kan man börja lägga in dom precis efter uppvärmningen innan man springer iväg på sin runda för att få ett mer kvalitativt träningspass). Jag tänkte att jag delar upp det i två inlägg med 4 tips i varje och här kommer alltså del 1!

Men först, varför är det viktigt att träna löpskolning? Det är väl bara att springa på? I löpning, precis som i alla annan träning, gäller det att man håller en god teknik för att undvika eventuella skador osv. Löpskolningen kan också ge dig ett starkare och effektivare löpsteg samt stärka upp din kropp så att du även när du blir trött orkar hålla bra teknik och en god hållning vilket gör att du inte tappar fart och effektivitet på samma sätt. Detta kan du göra inprincip vart som helst där du har en raksträcka på ca 10-15 meter och det får gärna vara med lätt uppförslutning.

När du kör övningarna, (och även under själva löparrundan) är det viktigt att du tänker på tekniken:

  • överkroppen ska vara svagt framåtlutad
  • håll höften högt (så att vi inte sjunker ner i en ”sittande” position)
  • jobba högt på fotbladet och tänk på att få med främre delen av foten i alla övningarna

Undvika skador genom att:

  • starta lugnt! (Det är oftast när vi gör nya saker och går ut för hårt som vi skadar oss)
  • kör inte löpskolning efter ett riktigt tufft pass där du redan är helt slut

Övningar:

  1. Tripping (Låga skip) – En bra övning att börja med där vi jobbar med rörlighet och styrka för vrist och fot. Kan också med fördel läggas in i uppvärmningen. ”Trippa” sakta framåt i en mjuk rörelse och med ett bra fotarbete. Försök att håll blicken framåt och få med armrörelserna i en armpendling. Tänkt att det inte ska gå snabbt framåt utan fokusera på fotarbetet med frånskjut och rytmen. Försök också att inte ha en för hög rörelse när du gör denna övningen.
  2. Höga skip/höga knälyft – Samma teknik som ovan men här jobbar vi med att få upp knät riktigt högt för att att få upp rörlighet samt styrka för höftbörjaren. Tänk på att behålla blicken framåt och att inte falla bak i hållningen eller sjunka ner i höften.
  3. Hälkick – I den här övningen springer du framåt och kickar dig själv i baken med vartannat ben. Tänk på att hålla en god, lätt framåtlutad hållning och öka takten efter hand så att du får upp tempot.
  4. Mångsteg – Förflytta dig framåt genom att ta ett hopp/mångsteg framåt (istället för ett löpsteg). Tänk på att dra upp främre knät högt och gör det kontrollerat (inga yviga rörelser). Se också till att inte spänna ihop axlarna under själva hoppet.

Lägg med fördel in 3-4 av dessa övningar regelbundet i din träning (och inte bara då och då när du känner för det). Försök få in det så att det blir en rutin och se vilka resultat det ger och hur det kan ge dig än ännu härligare känsla när du är ute och springer!

run

På onsdag nästa vecka är det äntligen dags för Elixir – Actionsporternas filmfestival! Jag har längtat efter detta ända sedan förra året och jag kan rekommendera det till alla som vill inspirerade till resor, äventyr och upplevelser. Förra året bjöd på en magisk kväll och har har inga tvivel om att det inte kommer att bli lika fantastiskt i år.

Vill ni veta mer kan ni gå in på deras hemsida

Vilken helg jag har haft hittills!

Gårdagen började med BODYPUMP 06:45 på tegnergatan och där jag möttes jag av 22 peppade och härliga deltagare som var redo att ge järnet. Efter passet kom en av deltagarna fram och tackade speciellt för min coaching och sa att det hade hjälpt henne att äntligen höja vikterna och orka mer – Hur glad blir man inte som instruktör när man får höra sådant?! 

Efter passet duschade jag, bytte om till nya träningskläder och skojade med en kollega om att det känns som att man bara går i träningskläder och vi konstaterade att det nog är illa att vi båda känner oss lite uppklädda när vi tar på oss jeans! Sedan styrde jag stegen mot coffee house by George på Odenplan där jag åt en sen frukost och faktiskt tog tag i studierna i ett par timmar innan det var dags för GRIT med Elin och Elina.

GRIT är ju alltid kul men just det här passet var extra bra. Varför då? Jo för att jag tillsammans med flera kollegor ska gå utbildningen tillsammans i maj och igår var hela vårt gäng från tegnérgatan med och körde! Kändes riktigt kul att köra tillsammans och börja bygga upp lite teamkänsla. Det kommer definitivt att behövas eftersom att det är en riktigt krävande utbildning. Alla Les Mills utbildningar är ju väldigt krävande fysiskt och GRIT är tydligen värst av dom alla. Därför är det extra viktigt att förbereda sig ordentligt och det är en stor anledning till att jag har hängt extra mycket på gymmet den senaste tiden. Jag är otroligt laddad, peppad, nervös och lite rädd inför utbildningen – Och jag älskar den känslan! Det ska bli så himla fruktansvärt tungt, kul, jobbigt, galet och underbart!

Idag har också varit en riktigt härlig dag i träningens tecken. Först lite baksida axlar, bröst och mage i gymmet och sedan ett riktigt grymt BODYCOMBAT-pass. Tydligen hade det hörts ut i gymmet hur vi skrek och höll på – Och det är precis så det ska vara! Älskar verkligen min klass där. Det är världens härligaste gäng där alla peppar varandra och träningsglädjen smittar av sig åt alla håll och kanter.

Efter BODYCOMBAT-passet blev det bastu på finskt vis, dvs svinvarmt! Och när alla samlat sig efter träningen så vandrade vi bort längst hornsgatan för att möta upp ett par kollegor och så satte vi oss på en Kinesisk restaurang för att fylla på energidepåerna igen. Det har blivit något av en lördagstradition att träna och sedan gå ut och äta tillsammans och jag tycker att det är supermysigt! Under själva träningen hinner man ju inte umgås och prata direkt så då passar det perfekt att äta och ta det lugnt tillsammans efter. Det är verkligen livet på en pinne, träning, god mat och underbart sällskap! ♥

På bilden i mitten ser ni ”team tegnér” efter att Elina kört slut på oss med ett riktigt grymt GRIT Strenght-pass! Tack!!

20130413-213728.jpg

Igår efter skolan passade jag på att köra lite styrketräning i gymmet. Känns bra att ha kommit igång mer med styrketräningen nu, annars är jag ju mest fokuserad på konditions/uthållighetsträning, men jag älskar ju trots allt känslan av att känna mig stark! Det gäller bara att jag bestämt mig för vad och hur jag ska träna innan jag kommer till gymmet. Annars är det lätt att man går runt bland maskinerna och funderar på vad man ska köra, och så kanske den maskinen man vill ha är upptagen så får man komma på något nytt och sedan blir man kall och tröttnar. Så blir det i alla fall lätt för mig. Därför måste vara förberedd och fokuserad på vad jag ska göra. Helst har jag med mig ett pass nedskrivit på en lapp eller under anteckningar i min iPhone, är något upptaget så kan jag snabbt välja något annat på listan och sedan gå tillbaks till den andra övningen. Igår såg upplägget ut såhär:

  • Uppvärmning rodd 10 min
  • Goodmorgnings
  • Marklyft
  • Powerpress
  • Hög rodd
  • Latsdrag
  • ”En arms rodd”
  • Bicepscurl (använde hantlar med fatgrips för att stärka upp underarmarna mer)
  • Tricepsarmhävningar
  • Tricepspress
  • Vanliga bicepscurl (med stång)
  • Bicepcurl
  • Core (lutandes situps med vikt och static hold)

Passade även på att inviga mitt nya linne från Nike som jag fyndade på intersport igår. Det är en ljusare nyans av gult men efter att ha tagit i och svettats ordentligt under kvällens BODYCOMBAT-pass på NW Hornsgatan så var det istället knallgult!

Var även inne en sväng på Budo Fitness på Sveavägen där jag investerade i en burk med BCAA. Har aldrig använt det innan men läst en del om det och tycker att det verkar som ett bra komplement. Jag valde Ultimate BCAA 1200 med smak av vattenmelon tycker den är helt OK och god.

På tex mm sports hemsida kan man läsa mer om varför det kan bara bra att använda sig av BCAA:

”De grenade aminosyrorna omfattar de tre essentiella aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. Omkring en tredjedel av skelettmuskulaturen består av de grenade aminosyrorna. Vid hård träning sjunker nivåerna av BCAA snabbt i blodet vilket gör att relationen mellan tryptofan och de grenade aminosyrorna blir skev. Detta leder till att tryptofan omvandlas till serotonin vilket gör oss mentalt trötta. Tillförsel av BCAA motverkar detta scenario.
Till skillnad från andra aminosyror kan BCAA dessutom användas direkt som bränsle i muskelcellen eftersom de inte behöver passera levern. Dessa egenskaper gör BCAA till ett mycket bra val vid tuffa och långa träningspass.

BCAA, och då främst leucin, reglerar även proteinsyntesen. Vid ett intag på omkring 3-5 g leucin stimuleras proteinsyntesen och därmed muskeluppbyggnaden. BCAA har även en muskelskyddande anti-katabol verkan genom sin nedreglering av muskelnedbrytande enzymer.”

20130411-200605.jpg

Efter gårdagens dubbelpass passade det rätt bra med en vilodag idag. Slog till på världens största chokladbiskvi som fika under föreläsningen i skolan och har mest tagit det lugnt. Det måste man ju också göra ibland har jag hört! ;-)

Den här veckan inledde jag med ett ordentligt benpass på gymmet. Jag körde både ”smala” och breda squats, ”ass to the grass”, utfall med vikt, utfallsgång och passade även på att göra en övning som tränar höftstabilisatorerna. Jag avslutade med lite core-övningar och ordentlig stretch. En lite rolig sak var att låten ”Hey baby (drop it to the floor)” började spelas samtidigt som jag körde ”ass to the grass”.. Passande haha! Det blev i alla fall en superhärlig start på dagen och  det gav mig massor av energi till att sitta och plugga hela dagen ända fram till mitt Indoor Walkingpass som började 17.15.

Innan jag styrde stegen mot espressohouse på sveavägen/rådmansgatan för att plugga så sprang jag runt på stan för att leta efter ett par snygga leopardmönstrade träningstights från Gina Tricot. Men dom har tydligen sålt slut supersnabbt och jag har till och med ringt runt till alla butiker hemma i trollhättan/uddevalla för att försöka få tag på ett par men dom är slut överallt! Hittade ett enda par men de var i storlek XL.. Så himla typiskt. Jag hoppas verkligen att dom får in fler snart! Älskar ändå att både Gina Tricot och H&M har börjat få så bra utbud vad det gäller träningskläder. Det är ju så himla dyrt annars. 

Och förresten, ni som är med i veckans utmaning och samlar kilometer och samtidigt samlar in pengar till forskningen av kvinnohjärtan genom att använda gratisappen ”gå för hjärtat”, nu har jag skapat en egen grupp åt oss så vi kan se hur mycket vi har samlat ihop och hur långt vi  sammanlagt har tagit oss till fots! Gå in på inställningar och sök på #TeamUppsala VårRuset och välj den som din grupp.

Ska bli spännande att se hur långt vi har kommit på söndag! Har ni någon gissning?

20130408-214005.jpg

Jag har hört från andra team coacher i VårRuset att det ligger en utmaning och väntar på oss nästa vecka. Den går ut på att med start imorgon börja samla så många kilometer som möjligt i form av löpning, promenad, spurt osv. Alla kilometer som vi tar oss till fots räknas.

Detta är ett perfekt tillfälle att antingen börja komma igång med träningen inför vårruset eller få lite extra pepp och motivation på vägen. Gå gärna in på vår facebooksida #TeamUppsala VårRuset och berätta hur det går! Där kommer kan vi peppa och heja på varandra och sedan se hur vi ligger till jämfört med de andra städerna.

Samtidigt tycker jag att ni ska ta och ladda ner appen ”gå för hjärtat”. Den är gratis och fungerar som en stegräknare. För varje kilometer du går så skänks en krona till forskningen på kvinnohjärtat. Hjärt- och kärlsjukdomar är den vanligaste dödsorsaken bland svenska kvinnor och rots det vet vi för lite om kvinnohjärtat då mannen fortfarande är normen inom medicinsk forskning.

Så anta nästa veckas utmaning och var samtidigt med och rädda liv!

20130407-152424.jpg

20130406-091516.jpg

Den här dagen startade med ett tidigt BODYPUMP-pass på Nordic Wellness Tegnérgatan. Idag var vi ett gäng på 20 stycken som var morgonpigga, glada och redo att starta dagen med ett ordentligt träningspass. Det är så härligt att se gruppen växa och se deltagarna utmana sig mer och mer varje vecka. Dom är verkligen grymma som är där och kör så tidigt!

Själv ska jag sätta mig med mina böcker om affärsredovisning nu och försöka omvandla all energi träningen gav till pluggfokus. Får se hur det går när solen lockar utanför fönstret och fredagskänslan redan har infunnit sig! Ska försöka jobba på bra för ikväll blir det middag och biomys. Vi ska se den nya skräckfilmen Mama, det verkar vara en film helt i min smak! 

Hoppas ni får en riktigt härlig fredag! ♥

20130405-100827.jpg

Idag blev det dubbelt upp med GRIT-träning. Först plyo på lunchen innan skolan och senare på eftermiddagen körde jag och en kompis strength. Det är verkligen riktigt grym träning och träningsvärken lär nog komma smygande snart.

Grit är 30-minuterspass som är designade efter att utmana deltagarna ordentligt genom högintensiv intervallträning och jag älskar det upplägget. Det finns 3 olika varianter: strenght som går ut på att bygga upp muskelstyrka, plyo som maximerar din spänst och cardio som maximerar förbränningen och förbättrar konditionen. På Les Mills hemsida kan man läsa att:

LES MILLS GRIT™ SERIES är för dig som…

  • vill ta din träning/dina resultat till nästa nivå.
  • vill få extra motivation för att kunna tänja på dina fysiska gränser.
  • har som mål att gå ner i vikt eller på annat sätt nå nya mål med din träning.
  • helt enkelt vill driva upp intensiteten i din träning.

Har ni inte provat på det än och vill testa ett nytt, roligt och utmanande pass så borde ni definitivt boka in er på ett pass :-)

20130404-204048.jpg

Ange din e-postadress för att följa denna blogg och få meddelanden om nya inlägg via e-post.

Gör sällskap med 6 andra följare

Annonser