Anledningen till att jag köpte min Garmin Forerunner 610 är för att jag älskar intervallträning och pulsbaserad träning! Varför jag är ett så stort fan av detta kommer jag att förklara i två separata inlägg. I detta första inlägg kommer jag att förklara dom olika begreppen som maxpuls, arbetspuls och vilopuls lite närmare och i nästa del kommer jag gå in mer på dom olika pulszonerna och hur man kan lägga upp olika träningspass utformat efter vad man vill få ut av träningen.

Pulsträning är nämligen ett av de bästa sätten att förbättra din kondition på då du får bättre kontroll över din träning. På detta sätt lär du också känna din kropp bättre vilket gör att det blir lättare att anpassa träningen efter dagsformen. Det blir också lättare att tolka kroppens signaler och känna om man håller på att bli sjuk eller övertränad.

En vanlig grej många gör när dom tränar är att dom tar i för mycket på dom lätta passen och för lite på dom tuffa. Detta gör att man ligger på ungefär samma nivå hela tiden och det är ju ingen hemlighet att man måste pressa sej själv lite extra för att utvecklas. Sedan beror det så klart på vad man har för mål med träningen. Tränar man för att hålla en hyfsad kondition uppe för att må bättre och känna sej piggare så räcker det med regelbunden, jämn träning. Men vill man utvecklas, bli snabbare och uthålligare, så måste man tänka på hur man tränar. Springer du samma sträcka på samma tid hela tiden kommer du inte bli bättre – Du måste utmana dej själv!

För att lägga upp pulsbaserade träningspass är det bra om man först har lite koll på dom olika begreppen.

Maxpuls: Vid pulsträning pratar man ofta om procent av maxpuls. Maxpuls är det antal slag ditt hjärta klarar av att slå per minut. Det är inget man kan träna upp så man kan alltså inte få en högre maxpuls men däremot kan man genom regelbunden träning motverka att den sjunker med 1 slag per år som annars sker efter 20-25 års åldern.

Det bästa sättet att ta reda på vad du har för maxpuls är att göra ett maxpulstest. Antingen kan man åka iväg och göra testet på tillexempel bosön, då kostar det 400kr. Eller så kan man göra som en PT jag pratade med. Han drog iväg till en backe, satte en hink i varje ände och sedan sprang han tills han spydde och mätte hela tiden med en pulsklocka för att se vad hans maxpuls blev.

Ett annat, lite mindre plågsamt, men heller inte lika precist sätt är att räkna ut det är genom formeln 220 minus din ålder. På detta sätt får man fram en ungefärlig maxpuls med en felmarginal på ca 5-20 slag. När man sedan kör pulsträning första gångerna kan man känna efter lite. Känner man att man fortfarande orkar prata när man ligger på 90% av maxpuls så har man antagligen fått fram ett för lågt tal osv.

Tränar man på gym kan man börja med att gå på klasser som spinning puls, rpm eller indoor walking (med pulsband). Dom passen är uppbyggda efter pulsträning och instruktörerna är duktiga på att förklara hur det ska kännas i dom olika zonerna. På dom klasserna får man ett pulsband att ha under passet och man får knappa in sin maxpuls innan passet startar (man får då även hjälp att räkna ut den). Detta är en väldigt bra introduktion till pulsträning då man hela tiden får tips och anvisningar från instruktören och kan justera inställningarna efter det. Har man andra frågor och funderingar så kan man även passa på att få svar på det.

Vilo puls: Det antal slag som hjärtat slår per minut när man befinner sej i vila. Det mäts bäst direkt på morgonen (när man vaknat av sej själv och fått sova ut). Ju mer vältränad man är desto lägre vilopuls har man eftersom att hjärtat klarar av att pumpa runt mer blod per slag. För att få ett så korrekt tal som möjligt kan man mäta pulsen varje morgon under en vecka och sedan ta det lägsta talet.

Arbetspuls: din aktuella puls just nu. Arbetspulsen förändras ständigt beroende på hur man aktiverar kroppen.

I nästa del kommer jag som sagt gå igenom dom olika pulszonerna och hur man kan utforma träningspassen utefter de resultat man önskar få.

Annonser